Tip: Frutos secos

     Ahora si me tengo que disculpar ya que los tengo en el abandono! Pero empecé los examenes de lapso e inicié de nuevo mi rutina completa de clases de baile (ballet+jazz) y estoy súper full! Pero para que no digan que soy maluca, aquí les voy a hablar y dari nformación  acerca de los frutos secos :) 

     Son llamados frutos secos ya que en su composición tienen menos de un 50% de agua y poseen pocos carbohidratos. Son alimentos concentrados energéticamente, pero muy nutritivos, es decir, poseen alta densidad calórica porque en poco volumen concentran calorías, pero al mismo tiempo, están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo.

     Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición. También son alimentos muy ricos en proteínas vegetales y a su vez contienen fibra, nos ofrecen una diversidad importante de vitaminas y minerales entre los que destacan el potasio, magnesio, fósforo, viatmina E y del complejo B. En algunos también es considerable el contenido de calcio, por ejemplo en las almendras y avellanas. Son tan ricos en calcio que hasta pueden sustituir la leche, sobre todo en aquellas personas con intolerancia a la lactosa.

     Seguro te estaras preguntando, pero si son grasas y poseen alto contenido de calorías y estoy a dieta, nodebería  consumirlas verdad? Pues, error! Un puñado a diario no aportará notables calorías pero si enriquecerá nutricionalmente nuestra dieta. 

     Con respecto a la salud, los frutos secos son aliados de una buena salud cardiovascular, pues sus grasas saludables así como su alto contenido en potasio, protege nuestros vasos sanguíneos, ayuda a reducir la presión arterial y disminuye el colesterol malo mientras aumenta el colesterol bueno en sangre. Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando enfermedades degenerativas como por ejemplo el cáncer. También el consumo de estos frutos evita la aparición de enfermedades intestinales. Su alto contenido en fibra previene el estreñimiento.

     Lo importante con respecto a los frutos secos es controlar las cantidades que se comen al día (precisamente con eso es que tengo problemas jaja) ya que si bien proveen muchos beneficios para nuestro organismo, nos pueden estancar si los consumimos en exceso. Una porción adecuada de frutos secos equivale a 1/4 de taza, 1 onza o 30 gramos, es igual. 

     Ahora, les nombrare ciertos frutos secos y su valor nutricional por 30 gramos del mismo!

• Maní: 166 calorías | 14.08g de grasas | 6.1g de carbohidratos | 6.71g de proteínas 

• Almendras: 164 calorías | 14.36g de grasas | 5.6g de carbohidratos | 6.0g de proteínas 

• Merey: 157 calorías | 12.43g de grasas | 8.56g de carbohidratos | 5.17g de proteínas

• Avellanas: 178 calorías | 17.2g de grasas | 4.73g de carbohidratos | 4,24g de proteínas

• Nueces: 185 calorías | 18.49g de grasas | 3.89g de carbohidratos | 4.32g de proteínas

• Pistacho: 158 calorías | 12.6g de grasas | 7.93g de carbohidratos | 5.84g de proteínas 

Tip: La importancia del desayuno

Cuando queremos perder peso lo primero que suele venirnos a la mente es: voy a comer poquito o no voy a cenar o voy a dejar de comer, etc, etc, lo cual es fatal para la meta que nos hemos planteado. Muchas personas no ven la importancia que tiene en verdad el desayuno, porque seamos honestos, cuántas veces no te has ido al trabajo/clases con el estomago vacío y comes después como a las 12 del mediodía? Si pasa, y déjame decirte que noo es recomendable que suceda! Quieres saber por qué? Ya te explico! 

Supongamos que son las 8 de la noche y te comes tu rica cena, ves televisión, organizas tus cosas para el día siguiente y te acuestas a dormir. Te despiertas en la mañana y sientes que tu estomago te da la señal de: tengo hambre, pero la ignoras y te arreglas y sales al trabajo/clases. 

Qué pasa? Que esa señal de hambre que te da tu estomago es porque ya tienes un aproximado de 8 horas sin comer, y luego de esas horas de ayuno nuestro cuerpo necesita energia. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

Algunas consecuencias que nos puede traer el NO desayunar son:

• Decaimiento
• Falta de concentración
• Mal humor
• Tu metabolismo no funciona correctamente 
• Al no tener los nutrientes necesarios te sentirás cansado a lo largo del día y con menor concentración para realizar tus actividades 

 Ya vas entendiendo por que dicen que el desayuno es la comida mas importante del día? 

Inicia tu dia llenando tu cuerpo de energía, para que puedas realizar todo lo que te has propuesto! Recuerda que tu desayuno debe tener carbohidratos,proteínas  y algo de grasas buenas y fibra!

Así que la próxima vez que vayas a pasar por alto el desayuno, piénsalo dos veces! Hay muchas opciones de desayunos rapidos para cuando estas apurado, y si no lo crees, prueba las deliciosas panquecas en tazas! :D

Waffles saludables

Pueees anoche mi padre me dió mi regalo de cumpleaños adelantado (falta una semana!) ya que el no aguanta las sorpresas :D Y resulta ser nada mas y nada menos que una wafflera/sandwichera que tenía demasiado tiempo queriendo! Antes siempre solía comer waffles de los que vienen precocidos congelados y tu lo que haces es hornearlos/tostarlos y listo (nada saludable) y ahora tenía antojos de waffles pero de la manera healthy! 

Así que esta mañana estrené mi super regalo y me hice unos riquísimos waffles tostaditos :)

Utilicé la misma receta que usamos para las panquecas: 1 clara y 1 huevo entero | 1/3 taza de avena en hojuelas | Edulcorante al gusto | 2 cucharadas de harina de coco (coco rallado) | Canela | Un chorrito de agua

Procesas, haces la mezcla y la llevas a la wafflera (previamente aceitada para que no se peguen) hasta que doren y esten tostaditos!

Los acompañe con una mermelada de parchita super natural y artesanal que se ha convertido en mi nueva debilidad, solo contiene la fruta, stevia y agar-agar (nada de fructosa o edulcorantes químicos) y es hecha aquí en Mérida, Venezuela. El otro waffle tiene la combinación de sabores mas rica que he descubierto, queso vegadelphia de Kakuna Vegan (queso vegano a base de soya), una cucharadita de miel y canela. DEMASIADO RICO!

NOTA:

• En Valencia, la mermelada y el queso vegadelphia los pueden conseguir en Kalykai (CC Parral)
• La harina de coco no es mas que el coco rallado seco que venden en los mercados (sin azúcar añadida) 
• Si deseas, cuando estén listos puedes meterlos en el horno en la función de "toast"/"tostar" para que queden mas crujientes

Galletas triple choco

Me provocó hacer unas galletas y de una receta que leí hace unos días la envenené un poco y salieron estas riquiiiiisimas galletas de chocolate! Quieren la receta??

Lo que me encanta de estas galletas es que son super sencillas de hacer!

Para ellas necesitas: 1 clara de huevo | 3 cucharadas de harina de almendras | 1 cucharadita de cacao | Edulcorante al gusto | 1/2 cucharada de nutella fit | OPCIONAL: trozos de chocolate oscuro sin azúcar | 1 pizca de polvo de hornear |

Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos y procesa hasta que se haga una pasta no muy líquida y que todos los ingredientes se hayan integrado bien. En una bandeja engrasada con un poco de aceite de oliva (o el que utilicen) o en una bandeja de silicón haz las bolitas y con ayuda de una cucharilla extiendelas un poco y coloca los trozos de chocolate s/a por encima. Lleva las galletas al horno a 350 grados F por 15 minutos!

Y listo así tienes tus galletas riquisimas de chocolate para una merienda en la mañana o para las tardes con un café! 

Notas:

• Puedes acompañarlas con tu merengada de proteínas y tienes una merienda completa
• La receta de la nutella fit esta en el blog en publicaciones anteriores
• Yo le coloqué polvo de hornear para que quedaran un poco mas esponjosas, sin embargo no es indispensable
• Recomiendo utilizar las bandejas de silicón (o en su defecto la bandeja engrasada, aunque a veces puede ser problemático igual) sobre los papeles encerados XX

Los sábados inician con color

Es sábado, el inicio del fin de semana! Tenemos tiempo para salir, ir al cine, ejercitarnos, compartir en familia, y que mejor forma de empezar este día que con colores! 

Panquecas de zanahoria y espinacas

Desayuné estas riquísimas panquecas de zanahoria y espinacas para empezar el día con energía. La receta es la misma de siempre: 3 claras de huevo | 1/3 taza de avena en hojuelas | Edulcorante al gusto | 2 cucharadas de coco rayado | Canela. 

Licué bien los ingredientes y luego dividí la mezcla en dos. A una mitad le coloqué un puñado de espinacas y un chorrito de agua y licué de nuevo, y a la otra mitad le puse 1/3 de zanahoria en rodajas, un poco de agua y lo licué otra vez! 

Y listo! Llevas al sartén y cocinas como las panquecas de siempre :) 

Para el topping utilicé una cucharada de yogurt griego con 1 cucharadita (de las de café) de proteína de vainilla y canela, y solo a la de encima le puse un toque de miel :) (para la foto jeje)

Así se empieza un buen fin de semana! Recuerda que el desayuno es la comida mas importante del día, no la saltes!

Mantequilla choco-avellanas

Lo prometido es deuda! Asi que aqui les traigo la receta de la mantequilla de choco-avellanas, o como suelen llamarla tambien Nutella Fit :)

Para hacerla, se siguen los mismos pasos que para hacer otras mantequillas de nueces! Y el primer paso es tostas las avellanas! Estas deben estar tostadas (al igual que los otros frutos secos) ya que de esta manera sueltan mas facil su aceite natural al ser procesadas.

Luego de que esten bien tostaditas procesalas (yo lo hago en intervalos de 1 minuto) hasta que obtengas una textura mas o menos cremosa.

Y ahora le damos el toque diferente, vas a agregarle 1 cucharada de cacao y 3 de edulcorante. OJO, esto depende tambien de la cantidad de avellanas que procesen, asi que vayan probando.

Otra opcion que tienes es colocarle 2-3 cuadritos de chocolate oscuro sin azucar derretido, probar y si le hace falta puedes colocarle otro cuadrito o  1 cucharadita de cacao + edulcorante.

Y listo! Asi tienes tu mantequilla de choco-avellanas! Guardala en un envase con tapa y conservala en la nevera. Es deliciosa con frutas, panquecas, tortas fit, sola, lo que sea! 

Morning Crepes

El que diga que comer saludable es maluco y aburrido no sabe de lo que se pierde! Y sino, muéstrale estas crepes que me preparé hoy en el desayuno!

Crepes de Kiwi y chocolate

La crepe se hace con la misma receta que las panquecas, para esta utilicé: 1 clara y 1 huevo entero | 1/3 taza de harina de avena | 1 cucharada de linaza molida | 2 cucharadas de coco rayado | Edulcorante al gusto | 1 chorrito de agua

La idea de colocarle agua es que quede una mezcla líquida y no taan densa, para que puedas extenderla por toodo el sartén y que quede delgada. Así que ve viendo tu mezcla y vas agregando agua, pero tampoco que quede como un caldo :D

Llevas parte de la mezcla al sartén de teflón, que cubra todo el sartén, y esperas que se cocine. Con ayuda de una espátula ve despegándola del sartén para voltearla, puedes voltearla con la misma espátula o como hago yo, tomo la panqueca con las dos manos por sus extremos y le doy la vuelta! (Con cuidado)

Así tienes listas tus crepes, ahora el relleno! Yo estas las rellené con kiwi y un poco de mantequilla de choco-avellanas (nutella light), e hice un syrup de cacao, con 1 cucharadita de cacao, edulcorante al gusto y agua caliente, revuelves hasta que te quede tipo syrup.

Y listo! Asi haces unas deliciosas crepes para variar tu desayuno! Y recuerda dejar volar tu imaginación, y rellénalas con lo que quieras. Ayer también las hice y rellené con medio cambur/banana en rodajas, no saben lo divinas que quedaron! Ademas, también podrían probar hacerlas saladas y rellenarlas con pollo, carne, vegetales, lo que quieran! 

P.D: En un rato les pasare la receta de cómo hacer la mantequilla de choco-avellanas.

Tip: recuerda que las panquecas las puedes hacer con muchos tipos de harinas (almendras, quinoa, amaranto, avena, etc) o avena en hojuelas. A mi en lo personal, me encanta hacerlas con harina de avena ya que le da una textura mucho mas suave, sin embargo suelo variarlas! 

Torta de cambur/banana

Yyyy si no quieres congelar tus cambures/bananas, puedes hacer esta riquiiiisima torta! 

Para ella vas a necesitar: 4 cambures/bananas maduras | 2 huevos enteros | 2 claras de huevo | 1/3 taza de aceite de coco o canola | 1/2 taza de truvia (o el edulcorante de tu gusto) | 1 cucharadita de polvo para hornear | 1 cucharadita de bicarbonato | 1 taza de harina de almendras | 1/2 taza de harina de coco. 

Primero deberas colocar los cambures/bananas en la batidora y mezclar hasta que estos se hagan puré

Luego incorpora las claras y huevos, el aceite de coco o canola y batir. Agrega la truvia o el edulcorante que utilices y deja batir por unos dos minutos. 

Aparte, en un bowl mezcla las harinas, el polvo para hornear y bicarbonato e incorporalo gradualmente a la mezcla humeda.

Viertelo en un molde de silicón (o en su defecto engrásalo) y lleva al horno por 30 minutos a 200 grados! De todas maneras, todos los hornos son diferentes, así que esta pendiente. Cualquier cosa puedes recurrir al truco del palillo (insértalo y si sale seco esta listo)

Y listo! Ya tienes tu rica torta de cambur/banana para desayunar, merendar o para postre después del almuerzo! Yo decoré por encima con frutos secos troceados y cinco avellanas! 

P.D: Yo hice la mitad de la receta!

Receta original de: Rosana Finol (@rosyfinol) 

Tip: Para conservar cambures/bananas!

No les suele pasar que compran un racimo de cambur/bananas que esta medio verdoso, al dia siguiente esta perfecto, y luego de 3 horas esta negro!? Pues, en mi casa suele pasar ya que la que mas come frutas soy yo y ni modo que me comere un racimo de cambur/bananas en 2 dias jaja! 

Pues aqui les traigo la solucion perfecta para este problema que tenemos la mayoria!

Cuando tengas los cambures/bananas ya maduros (es decir, que no esten ni verdes ni muyy maduros) pelalos y colocalos en una bolsita tipo zip lock y llevalos al refrigerador!

Eso es todo lo que debes hacer, no los congeles con la cascara ya que luego te costara muchiiiiisimo quitarsela! De esta manera tus cambures pueden durar hasta 1-2 meses conservados! Ademas de que, en mi opinion, su sabor como que se repotencia! Si quieres hacer batidos, panquecas, o lo que sea, le da una textura increible y cremosa, y si quieres puedes sacarlo del refrigerador picarlo y comerlo de una! Sabe a helado de cambur/banana increiblemente! jajaja! Mas adelante planeo ensenarles una recetica de helado! Y aunque no lo creas, son faciles de picar, no pasaras trabajo! Y no perderas tu fruta!

El cambur/banana

Es una fruta provienente del sureste de Asia y cuentan con muchas cualidades nutritivas, así como increíbles propiedades y un exquisito sabor. El cambur está considerado como uno de los alimentos más completos. Posee un valor nutritivo importante, ademas de fibra, aporta minerales y vitaminas necesarios para un mejor rendimiendo del organismo (potasio, hierro), y contiene tres azucares naturales: sacarosa, fructosa y glucosa, y por consiguiente, eleva los niveles de energia de manera inmediata. Algunos de sus beneficios son:

• Son muy digestibles, lo cual es bueno para los niños, los convalecientes y los ancianos.
• Favorecen el crecimiento de los más jóvenes y contrarrestan la deficiencia de calcio y los huesos frágiles en los mayores.
• Ayuda a la formación de glóbulos rojos y resulta imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico
• Ayuda a eliminar el colesterol

A demas, investigaciones han comprobado que apenas dos cambures proporcionan suficiente energia para enfrentar un vigoroso ejercicio de entrenamiento de 90 minutos

Panquecas saladas

Hoy se me antojó desayunar las panquecas pero de una manera diferente, así que en vez de hacerlas dulces y con frutas las hice saladas con vegetales!

Utilicé espinacas, pimentón y champiñones. Para la mezcla utilicé: 2 claras y 1 huevo entero | 1/3 taza de avena en hojuelas | 1 cucharada de linaza | Un toque de sal marina | Hierbas francesas. A la mezcla le puedes poner lo que quieras de especias!

Puse dos cucharadas de la mezcla en el sartén de teflón y esparcí para hacer la panqueca, cuando este mas cocinada abajo pero siga cruda por arriba agregue tiritas de pimentón, y luego con mucho cuidado la volteas para que se cocine por el otro lado!

Y repites el proceso con los demás  ingredientes!

Y listo! Ya tienes una versión diferente de comer panquecas! Me hubiese encantado tener un poco de queso ricotta de almedras (receta en antiguos post), le hubiese quedado espectacular! Ustedes pueden también colocarle algún  queso bajo en grasas si desean! Yo acompañe con una lonja de jamón de pavo

P.D: La panqueca de pimentón quedó un poco fea y no pasó la prueba de la sesión de fotos individual :D

Fit Nuggets

Esta receta tenia un tiempo queriendo hacerla y la verdad es que no tiene pero naaaada que envidiarle a la receta original!

Nuggets empanizados con harina de almendras y coco rayado 

No tienen idea de lo delicioso que es esto! El coco le da un toque súper rico y quedan crujientes como cualquier nuggets!

Para ello necesitas: (porción para una persona) 

• 1 milanesa de pollo adobada al gusto y cortada en cuadritos/tiritas/daditos/como quieras
• 1 clara de huevo
• 3 cucharadas de harina de almendras y 2 cucharadas de coco rayado 

El proceso es el mismo que para empanizar cualquier tipo de comida. Pasa los trozos de pollo por la clara de huevo y luego lo colocas en la mezcla de la harina de almendras y el coco rayado, haciendo que este se empanice bien por todos lados. Cuando hayas hecho eso con todos los trozos de pollo mételos  en el horno a unos 200 F por 20 minutos (OJO: cada quien conoce su horno) 

Y voila! Unos nuggets hechos en casa super saludables e indudablemente deliciosos! 

Haganlos y compruébenlo ustedes mismos!

Pizza ligera

La otra noche queria cenar una tortilla pero no igual que siempre u_u Uno come con la vista, y si siempre presentas las cosas de la misma manera te sera mas fácil aburrirte de ellas, por eso la presentación de los platos es importante :D

Así que me hice una pizza súper ligera! 

Con 2 claras y un huevo entero hice una tortilla en el sartén de teflón que quedara delgadita, le coloqué orégano y un poco de sal. Luego ya cuando estaba bien cocinada la saqué y le puse una salsa de tomate que hice licuando 1/2 tomate, le puse cebolla, pollo con ciboulette y un poco de maíz en granos! Lleve al horno para que se tostara un poco y listo!

Es una opción muy buena para cenar, llena de proteína, baja en carbos y es como si comieras una pizza :D Hay muchas recetas de masa para pizza bajas en carbohidratos, sin embargo todavía no he hecho ninguna, pero tranquilos que a penas lo haga lo sabrán! :)